Como aumentar a testosterona: um guia completo 2021

Infelizmente, encontrar informações confiáveis ​​sobre como aumentar a testosterona não é a tarefa mais fácil. Como muitos outros tópicos relacionados à saúde, muitos guias de “como fazer” sobre táticas para aumentar a produção de testosterona são muito mais exagerados do que evidências científicas reais.

No guia abaixo, examinamos os dados científicos para separar o exagero da realidade científica, com uma lista detalhada de técnicas que você pode usar para aumentar sua testosterona por meio de hábitos e escolhas de estilo de vida, alimentos, suplementos e muito mais.

Também descobrimos vários mitos comuns sobre o aumento da testosterona, incluindo alguns sobre os quais você pode ter lido em outro lugar.

Também queremos dizer, antes de nos aprofundarmos, que você notará que muitas pesquisas sobre muitos desses métodos são escassas, pois ainda estão em andamento. Fizemos o nosso melhor para encontrar as informações mais confiáveis ​​e atualizadas disponíveis, ao mesmo tempo em que nos certificamos de apontar várias deficiências nesses estudos ou pesquisas clínicas – como o uso de animais, amostras pequenas, etc. – para ter certeza de que você está o mais informado possível.

Testosterona 101: o que faz e como funciona

A testosterona é um tipo de hormônio sexual masculino, ou andrógeno. É o hormônio primário responsável por produzir as características do sexo masculino .

Como homem, a testosterona desempenha um papel fundamental no desenvolvimento físico das características masculinas, como os órgãos genitais. Também é responsável pelo desenvolvimento de suas características sexuais secundárias – características que incluem seu tipo de corpo, voz, linha do cabelo e muitos outros.

Homens e mulheres produzem testosterona , embora as mulheres produzam apenas uma pequena fração da testosterona que os homens.

Seu corpo produz testosterona em vários lugares, com seus testículos produzindo a maior parte. O processo é complexo, com diferentes partes do corpo – do cérebro às glândulas pituitárias – todas desempenhando um papel.

É comum que seus níveis de testosterona diminuam à medida que você envelhece. Quando isso acontece, muitos homens notam sintomas como diminuição da massa muscular e da força óssea, além de aumento do percentual de gordura.

Maneiras apoiadas pela ciência para aumentar a testosterona

Os níveis normais de testosterona podem variar em uma quantidade significativa. De acordo com um estudo de mais de 9.000 homens , a faixa normal de testosterona para homens saudáveis ​​não obesos é geralmente entre 264 e 916 ng / dL.

Se você gostaria de aumentar seus níveis de testosterona, fazer pequenas mudanças em seus hábitos e na vida diária muitas vezes pode ter um grande impacto. Abaixo, compartilhamos oito táticas que você pode usar para aumentar sua produção de testosterona, desde mudanças na dieta até exercícios, suplementos e muito mais.

Faça exercícios com mais frequência

Os exercícios têm uma longa lista de benefícios, desde melhorar sua aptidão física até ajudar a prevenir certas doenças.

Também está intimamente ligado à testosterona, com pesquisas sugerindo que malhar regularmente pode ser um fator associado à produção saudável de testosterona em homens.

Por exemplo, um estudo de 2012 descobriu que homens fisicamente ativos tinham níveis mais elevados de testosterona, hormônio folículo estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH) do que homens sedentários .

Embora qualquer tipo de exercício seja melhor do que nenhum, pesquisas adicionais parecem sugerir que o treinamento de resistência, seja com pesos livres ou máquinas, pode ser a opção mais eficaz para aumentar a testosterona.

Em um estudo , os pesquisadores analisaram os efeitos do treinamento de resistência da parte inferior do corpo sobre a testosterona e outros níveis de hormônio em homens e mulheres. Eles descobriram que ambos os sexos mostraram um aumento na testosterona após seis a oito semanas de treinamento.

Um estudo diferente também concluiu que o treinamento de força pode induzir a liberação de testosterona em homens, embora com um efeito maior em jovens.

Claro, os exercícios também têm muitos outros benefícios , desde ajudá-lo a controlar seu peso (um fator importante para a saúde hormonal) a fortalecer seus ossos e músculos, melhorando seu humor e reduzindo seus riscos de certas doenças.

Em suma, se você gostaria de aumentar seus níveis de testosterona, malhar regularmente é uma boa opção não apenas para sua saúde hormonal, mas para seu bem-estar geral.

Tomar medidas para minimizar o estresse

O estresse pode ter vários efeitos negativos em sua saúde física e mental , desde perturbar seu sono até afetar sua função imunológica, saúde cardiovascular e sexual bem estar.

Muitos desses fatores estão intimamente ligados à produção de testosterona (como explicamos em mais detalhes abaixo), tornando importante manter seus níveis de estresse sob controle se você deseja que seu corpo produza o máximo de testosterona possível .

Por exemplo, pesquisas mostram que níveis elevados de cortisol – o hormônio responsável por mediar a resposta do seu corpo ao estresse – podem fazer com que a produção de testosterona do seu corpo diminua.

A pesquisa observou uma ligação direta entre os níveis elevados de cortisol e uma redução na testosterona.

Em suma, o estresse é um sério assassino da testosterona, bem como algo que você deve tentar limitar para seu bem-estar geral.

Embora a redução do estresse não seja algo que sempre acontece durante a noite, fazer algumas mudanças em seus hábitos e estilo de vida pode ter um grande impacto a longo prazo. Tente reduzir o estresse:

• Adicionando meditação – algo que é altamente eficaz para reduzir o estresse – à sua rotina diária.
• Permanecendo ativo. A atividade física pode ajudar a reduzir o estresse . Como observamos acima, também é um hábito importante para manter os níveis ideais de testosterona.
• Manter bons hábitos de sono . Explicamos como você pode fazer isso, bem como sua importância vital para a produção ideal de testosterona abaixo.
• Evitar ou reduzir as coisas que desencadeiam o seu estresse, afirmando-se e certificando-se de manter um senso saudável de autoestima.

Foco na obtenção de um sono saudável

Seu corpo produz e libera a maior parte de sua testosterona enquanto você está dormindo, tornando o sono ideal essencial para manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Estima-se que 50 milhões a 70 milhões de adultos americanos tenham algum tipo de distúrbio do sono. Se você é uma das muitas pessoas que têm dificuldade para dormir ou simplesmente não tem horas suficientes por noite, isso pode afetar seus níveis de testosterona.

Por exemplo, um pequeno estudo publicado em 2011 descobriu que jovens que passaram por uma semana de restrição de sono, dormindo apenas cinco horas por noite, tinham níveis diurnos de testosterona de 10 a 15 por cento abaixo seus níveis normais.

Um estudo diferente de 2005 descobriu que os níveis de testosterona aumentam durante o sono e diminuem durante o sono. Resumindo, dormir o suficiente todas as noites é essencial para manter a produção ideal de testosterona.

É importante notar que a pesquisa sobre este tópico ainda está em desenvolvimento – o que é responsável pelo tamanho muito pequeno da amostra nos dois estudos anteriores.

Embora não haja pesquisas específicas sobre a quantidade ideal de sono para a testosterona, você pode usar as recomendações do CDC de sete ou mais horas por noite como um valor de referência para um sono saudável. A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas para jovens adultos .

Se você sentir que precisa de mais ou menos, pode ajustar seu tempo de sono de acordo com o que sente durante o dia.

Se você é o tipo de pessoa que luta para cair e ficar dormindo, fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida pode ter um impacto surpreendentemente grande.

Se você estiver acima do peso ou obeso, tente perder peso

A pesquisa tende a mostrar que os homens com sobrepeso ou obesidade têm quantidades ligeiramente menores de testosterona do que seus pares.

Por exemplo, uma revisão científica publicada no Asian Journal of Andrology descobriu que a obesidade está associada à diminuição dos níveis totais de testosterona em homens, observando que a resistência à insulina é um culpado potencial.

A mesma revisão também observou que a baixa testosterona por si só está ligada ao ganho de peso, criando um ciclo de autoperpetuação para homens obesos com baixos níveis de testosterona.

Um estudo diferente também descobriu que homens jovens obesos têm níveis de testosterona 40 a 50% mais baixos do que homens com IMC normal.

Além da baixa testosterona, há também uma ligação notável entre obesidade e problemas de desempenho sexual em homens, incluindo disfunção erétil .

Se você é obeso e deseja aumentar sua testosterona, tente ter um peso corporal saudável na faixa de IMC normal. Perder peso e ficar mais magro não é tão difícil quanto pode parecer – em muitos casos, fazer pequenas mudanças em seus hábitos e estilo de vida pode ter um grande impacto.

Coma uma dieta para aumentar a testosterona

A internet está cheia de informações sobre alimentos “que aumentam a testosterona”, muitos dos quais não são apoiados por muitas pesquisas. Apesar disso, certos alimentos parecem ter características que podem torná-los mais úteis para a produção de testosterona do que outros.

Agora, é importante explicar isso no contexto. Muito poucos alimentos irão causar um grande aumento em seus níveis de testosterona por conta própria. No entanto, certos alimentos podem ajudar seu corpo a produzir testosterona como parte de uma dieta balanceada.

Para manter seu corpo em um estado ideal de produção de testosterona, tente priorizar os seguintes alimentos e ingredientes:

• Vegetais com folhas verdes. Muitos vegetais folhosos, como espinafre e couve, têm altas concentrações de magnésio . Pesquisas mostram que a deficiência de magnésio é comum e frequentemente associada a níveis reduzidos de testosterona.

  Outros alimentos com altos níveis de magnésio incluem muitas lentilhas, nozes, grãos inteiros e sementes. Você também pode evitar a deficiência de magnésio usando um suplemento de magnésio – um tópico que cobrimos abaixo.

• Ostras. As ostras são ricas em zinco, um mineral que está ligado à produção de testosterona e outros hormônios . Estudos em animais sugerem que ostras e outros crustáceos podem ter um efeito direto nos níveis de testosterona, embora atualmente nenhuma pesquisa em humanos esteja disponível.
• Legumes. Feijão, grão de bico e outras lentilhas são todos ricos em zinco, que é um dos vários hormônios importantes para a produção de testosterona. Eles também são ricos em fibras, o que os torna um ótimo complemento para sua dieta se a saúde geral for sua prioridade.
• Carne. Embora certos cortes de carne bovina estejam longe do ideal do ponto de vista da saúde, a carne bovina – e particularmente o fígado bovino – é uma grande fonte de minerais importantes, como vitamina D e zinco, ambos os quais podem estar associados com produção de testosterona.
• Peixes gordurosos. Peixes ricos em gorduras saudáveis ​​são ótimos para a produção de testosterona e para a saúde do coração. O atum e o salmão – especialmente o salmão selvagem – contêm bastante vitamina D , bem como uma quantidade significativa de proteínas.

Use vitaminas e suplementos

Embora muitos suplementos comercializados como intensificadores de testosterona sejam mais exageros do que substâncias, algumas vitaminas e suplementos podem ajudar a aumentar sua produção de testosterona e podem ser vale a pena adicionar à sua rotina.

As seguintes vitaminas e suplementos são apoiados por evidências científicas reais que mostram que podem contribuir para níveis saudáveis ​​de testosterona:

• Vitamina D. Científico pesquisas sugerem que a vitamina D pode estar ligada a níveis mais altos de testosterona em homens, fazendo com que valha a pena considerar um suplemento de vitamina D se você estiver procurando aumentar seus níveis de testosterona.

  Em um estudo , os pesquisadores descobriram que homens com testosterona relativamente baixa que usaram um suplemento de vitamina D por um ano tiveram um aumento significativo nos níveis de testosterona total, bioativa e livre em comparação com homens em um grupo placebo.

  Outro estudo descobriu que os níveis de 25-hidroxivitamina D (um pré-hormônio produzido a partir da vitamina D) foram associados a níveis mais elevados de testosterona em homens.

  A vitamina D também tem vários benefícios além de seus efeitos na testosterona. Você pode obter vitamina D de duas maneiras – por meio de um suplemento (uma opção popular se você mora em uma área com pouca luz solar) ou passando mais tempo ao sol.

• Ashwagandha. Também conhecida como withania somnifera, ashwagandha é uma erva frequentemente usada na medicina tradicional indiana. Também é um suplemento natural popular para aumentar a testosterona.

  Vários estudos examinaram a ligação entre ashwagandha e testosterona. Em um , os pesquisadores descobriram que ashwagandha aumentou a massa muscular, a força e os níveis de testosterona em homens com idade entre 18 e 50 anos.

• Zinco. O zinco é um mineral essencial que está ligado à saúde imunológica e à função metabólica ideal. Também há evidências de que o zinco desempenha um papel importante na produção de testosterona, embora a pesquisa sobre seus efeitos de aumento de testosterona seja limitada.

  Em um estudo , homens que eram deficientes em zinco mostraram níveis mais elevados de testosterona após o uso de um suplemento de zinco. Em um estudo separado , os homens com níveis normais de zinco que usaram um suplemento de combinação contendo zinco não mostraram qualquer aumento na testosterona.

  Em suma, embora o zinco esteja claramente relacionado à testosterona, o uso de um suplemento de zinco só pode ser útil para aumentar a testosterona se você for deficiente em zinco.

• Magnésio. Semelhante ao zinco, a pesquisa sugere que a suplementação de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona se você tiver uma deficiência de magnésio – um problema que afeta cerca de 10 a 30% da população .

  Em um estudo de 2011 , os pesquisadores descobriram que a suplementação de magnésio aumentou a testosterona livre e total em homens sedentários e ativos. Destes grupos, os homens que se exercitaram mostraram o maior aumento nos níveis de testosterona.

• Dehidroepiandrosterona (DHEA). A desidroepiandrosterona, ou DHEA, é um hormônio que é produzido naturalmente pelo corpo . É um hormônio precursor usado para criar outros hormônios sexuais masculinos e femininos.

  Embora a pesquisa seja mista, alguns estudos mostram que o DHEA pode ajudar a aumentar a testosterona em homens. Por exemplo, um estudo descobriu que o DHEA elevou a testosterona livre quando usado por homens de meia-idade em recuperação de exercícios.

  É importante notar que DHEA está listado como uma substância proibida pela WADA , o que significa que você precisará evitar este método de aumentar a testosterona se você competir em esportes.

Outros suplementos podem ajudar a aumentar a testosterona, mas não são tão fortemente apoiados por pesquisas científicas. Estes incluem:

• Feno-grego. Embora as evidências sejam contraditórias, algumas pesquisas descobriram que o produto à base de plantas feno-grego pode aumentar a testosterona.

  Por exemplo, em um estudo , homens que tomaram feno-grego e se exercitaram por um período de oito semanas tiveram um aumento ligeiramente maior na testosterona do que aqueles que receberam um placebo não terapêutico. Um estudo diferente encontrou um aumento na testosterona e na função sexual.

  Em contraste, um estudo de 2011 concluiu que, embora o feno-grego possa ter um efeito positivo nos aspectos fisiológicos da libido, não parece aumentar a testosterona além da faixa de referência normal.

• Tribulus. Como o feno-grego, as evidências de tribulus são misturadas. Alguns estudos mostram que é eficaz como um impulsionador da testosterona, enquanto a maioria mostra pouca melhora quando é usado por homens com níveis normais de testosterona.

  Por exemplo, um estudo descobriu que homens com deficiência de androgênio que tomaram tribulus tinham níveis mais elevados de testosterona após o tratamento.

  No entanto, vários outros estudos descobriram que o tribulus não tem qualquer impacto clinicamente significativo na testosterona. É importante notar que, no último estudo vinculado na frase anterior, o estudo observou apenas duas mulheres.

• ácido D-aspártico. Como o feno-grego e o tribulus, há algumas evidências de que o ácido D-aspártico pode aumentar a testosterona, neste caso, ao estimular a liberação do hormônio luteinizante – um hormônio precursor da testosterona. É importante notar que o estudo vinculado envolveu seres humanos e ratos.

  No entanto, as evidências são contraditórias sobre a eficácia do ácido D-aspártico. Por exemplo, um estudo descobriu que enquanto os homens que usaram ácido D-aspártico ficaram mais fortes ao longo de 28 dias de treinamento com pesos, sua testosterona livre e total permaneceu inalterada.

Evite beber álcool em excesso

Embora uma cerveja ou um copo de vinho ocasionalmente não diminuam seus níveis de testosterona em qualquer quantidade perceptível, pesquisas mostram que o uso de álcool está associado à baixa testosterona e outras questões relacionadas à reprodução.

Por causa disso, se você bebe álcool com frequência e notou quaisquer sintomas de baixa testosterona , pode valer a pena reduzir o consumo de álcool.

Isso não significa parar de beber completamente. Em vez disso, tente uma ingestão moderada de álcool se você costuma beber com frequência. De acordo com as US Dietary Guidelines , para homens, isso é até duas porções de álcool (por exemplo, duas cervejas de 12 onças ou copos de vinho) por dia.

É importante notar que esta é uma diretriz de um único dia, não uma média, o que significa que uma noite selvagem por semana após vários dias sem álcool ainda excede as diretrizes.

Dê uma olhada nos medicamentos que você usa

Alguns medicamentos comuns, como estatinas, podem estar associados a níveis mais baixos de testosterona em homens.

É importante tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico. No entanto, se você recebeu uma prescrição de um ou vários medicamentos e está preocupado com seu nível de testosterona, geralmente é melhor conversar rapidamente com seu médico sobre seus efeitos na testosterona.

Dependendo de seus sintomas, seu médico pode recomendar fazer um teste de níveis de testosterona para verificar se você é afetado.

Mitos comuns sobre o aumento da testosterona

Como em muitos outros tópicos relacionados à saúde, é fácil encontrar informações imprecisas, desatualizadas ou simplesmente erradas sobre o aumento da testosterona. Os mitos sobre a testosterona são numerosos e as informações que parecem boas muitas vezes vão mais longe do que as informações confiáveis.

Para ajudá-lo a evitar perder tempo com técnicas que não funcionam, descobrimos vários mitos comuns relacionados à testosterona abaixo.

Produtos que contêm soja reduzem a testosterona

Se você passa algum tempo em fóruns ou grupos do Facebook, especialmente aqueles voltados para a boa forma, você pode ter ouvido falar que produtos que contêm soja, como carne à base de soja alternativas, missô, leite de soja e outros, podem reduzir a produção de testosterona pelo corpo.

A realidade é que há muito poucas evidências científicas para mostrar que os produtos de soja têm qualquer efeito sobre os níveis de testosterona em homens saudáveis. Na verdade, várias análises científicas descobriram que as quantidades normais de soja não têm impacto na testosterona ou um efeito “feminizante” nos hormônios masculinos.

Em suma, comer uma quantidade normal de produtos à base de soja não deve reduzir sua testosterona, nem aumentará seus níveis de estrogênio. Como tal, não há necessidade de se preocupar muito se você beber um copo de leite de soja ocasionalmente ou desfrutar de outros alimentos à base de soja.

Uma dieta de “bife e ovos” aumenta a testosterona

Este é outro quadro de mensagens e favorito do grupo do Facebook – a ideia de que comer uma dieta rica em carne e ovos pode aumentar a produção de testosterona.

Embora não haja como negar que bife com ovos é um alimento convencionalmente masculino, não há nenhuma evidência empírica real para mostrar que comer bife e ovos (ou quaisquer outros alimentos “viris”, para esse efeito) é uma maneira confiável de aumentar a testosterona.

Agora, com isso dito, há algumas evidências que sugerem que dietas ricas em gordura podem ter um efeito positivo na produção de testosterona. No entanto, também há pesquisas mostrando que alimentos ricos em gordura podem reduzir os níveis de testosterona.

Simplificando, o júri ainda está muito decidido sobre este. Embora o bife e os ovos possam ter um sabor excelente e sejam definitivamente ricos em proteínas, não há nenhuma evidência real de que comê-los muitas vezes o ajudará a gerar mais testosterona.

Comer alimentos em embalagens de plástico reduz a testosterona

Você pode ter ouvido que produtos embalados com plástico podem diminuir a testosterona ao passar produtos químicos como bisfenol A (BPA) ou bisfenol S.

[ 19459001]. Este é um daqueles mitos parcialmente verdadeiros, mas não tão claro quanto parece. Essencialmente, há pesquisas mostrando que o BPA pode estar relacionado à redução da testosterona. Por exemplo, um estudo de 2013 descobriu que os homens expostos ao BPA no local de trabalho tinham níveis mais baixos de hormônios sexuais.

No entanto, isso não significa necessariamente que comer alimentos em recipientes de plástico afetará sua produção de testosterona. Isso ocorre porque a quantidade de BPA em recipientes de alimentos é muito menor do que a quantidade de BPA a que um trabalhador pode ser exposto em um ambiente industrial.

Em alguns casos, outras pesquisas também mostraram o efeito oposto. Por exemplo, um estudo de 2010 com homens italianos descobriu que uma concentração mais alta de BPA na urina estava associada a um nível médio total de testosterona mais alto.

Em suma, o júri também decidiu sobre BPA e testosterona. Embora evitar plásticos seja definitivamente bom para o mundo como um todo, as evidências de que comer alimentos em recipientes de plástico ou usar itens de plástico no micro-ondas afetam a testosterona são limitadas e estão longe de ser conclusivas.

Chuveiros frios aumentam a testosterona

Este mito é outro favorito dos painéis de mensagens. A ideia por trás disso é simples – que tomar um banho frio ajuda a manter os testículos em uma temperatura ideal, ajudando seu corpo a produzir mais testosterona.

Embora haja algumas evidências de que a temperatura testicular pode estar ligada a coisas como produção de esperma e síntese de proteínas, não há nenhuma pesquisa confiável mostrando que tomar banho com a temperatura definida para frio tem algum efeito em seus níveis de testosterona.

Na verdade, um estudo do início da década de 1990 concluiu que a estimulação de água fria na verdade reduziu os níveis de testosterona. Em suma, embora um banho frio possa ajudá-lo a acordar, não há nenhuma evidência científica real de que ajude a aumentar a testosterona.

Em conclusão

A testosterona tem um impacto significativo na sua saúde e bem-estar, regulando tudo, desde o impulso sexual a muitos aspectos da sua força física.

Como tal, é compreensível querer manter seus níveis de testosterona altos. Desde a comida que você ingere até o uso de suplementos, a qualidade e a quantidade do seu sono, a frequência com que você se exercita e muito mais, uma variedade de fatores trabalham juntos para ajudar seu corpo a produzir testosterona.

Se você está preocupado que seus níveis de testosterona estão mais baixos do que deveriam, é melhor conversar com seu médico. Baixa testosterona, ou “Low-T, é uma condição médica real , e testes e tratamentos estão disponíveis para ajudá-lo se você for afetado.