A testosterona é um importante hormônio sexual masculino . É responsável por tudo, desde regular seu desejo sexual até ajudá-lo a manter uma contagem normal de esperma, um nível saudável de força óssea, massa muscular e muito mais.

Ele também tem um efeito significativo no seu bem-estar, com pesquisas indicando que a baixa testosterona pode estar associada a transtornos de humor, como ansiedade e depressão.

Embora níveis excessivamente altos de testosterona possam causar efeitos colaterais, a importância da testosterona para a saúde e o bem-estar masculinos ideais é muito significativa.

Infelizmente, encontrar informações confiáveis ​​sobre como aumentar a testosterona não é a tarefa mais fácil. Como muitos outros tópicos relacionados à saúde, muitos guias de “como fazer” sobre táticas para aumentar a produção de testosterona são muito mais exagerados do que evidências científicas reais.

No guia abaixo, examinamos os dados científicos para separar o exagero da realidade científica, com uma lista detalhada de técnicas que você pode usar para aumentar sua testosterona por meio de hábitos e escolhas de estilo de vida, alimentos, suplementos e muito mais.

Também descobrimos vários mitos comuns sobre o aumento da testosterona, incluindo alguns sobre os quais você pode ter lido em outro lugar.

Também queremos dizer, antes de nos aprofundarmos, que você notará que muitas pesquisas sobre muitos desses métodos são raras, pois ainda estão em andamento. Fizemos o nosso melhor para encontrar as informações mais confiáveis ​​e atualizadas disponíveis, ao mesmo tempo em que nos certificamos de apontar várias deficiências nesses estudos ou pesquisas clínicas – como o uso de animais, amostras pequenas, etc. – para ter certeza de que você está o mais informado possível.

Testosterona, o que faz e como funciona

A testosterona é um tipo de hormônio sexual masculino, ou andrógeno. É o principal hormônio responsável pela produção das características sexuais masculinas .

Como homem, a testosterona desempenha um papel fundamental no desenvolvimento físico das características masculinas, como os órgãos genitais. Também é responsável pelo desenvolvimento de suas características sexuais secundárias – características que incluem seu tipo de corpo, voz, linha do cabelo e muitos outros.

Homens e mulheres produzem testosterona , embora as mulheres produzam apenas uma pequena fração da testosterona que os homens.

Seu corpo produz testosterona em vários lugares, com os testículos produzindo a maior parte. O processo é complexo, com diferentes partes do corpo – do cérebro às glândulas pituitárias – todas desempenhando um papel.

É comum que seus níveis de testosterona diminuam conforme você envelhece. Quando isso acontece, muitos homens notam sintomas como diminuição da massa muscular e da força óssea, além de aumento do percentual de gordura.

Maneiras apoiadas pela ciência para aumentar a testosterona

Os níveis normais de testosterona podem variar em uma quantidade significativa. De acordo com um estudo com mais de 9.000 homens , a faixa normal de testosterona para homens saudáveis ​​e não obesos é geralmente entre 264 e 916 ng / dL.

Se você gostaria de aumentar seus níveis de testosterona, fazer pequenas mudanças em seus hábitos e na vida diária muitas vezes pode ter um grande impacto. Abaixo, compartilhamos oito táticas que você pode usar para aumentar sua produção de testosterona, desde mudanças na dieta até exercícios, suplementos e muito mais.

Exercite-se com mais frequência

O exercício tem uma longa lista de benefícios, desde melhorar sua aptidão física até ajudar a prevenir certas doenças.

Também está intimamente ligado à testosterona, com pesquisas sugerindo que malhar regularmente pode ser um fator associado à produção saudável de testosterona em homens.

Por exemplo, um estudo de 2012 descobriu que homens fisicamente ativos tinham níveis mais altos de testosterona, hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH) do que homens sedentários.

Embora qualquer tipo de exercício seja melhor do que nenhum, pesquisas adicionais parecem sugerir que o treinamento de resistência, seja com pesos livres ou com máquinas, pode ser a opção mais eficaz para aumentar a testosterona.

Em um estudo , os pesquisadores analisaram os efeitos do treinamento de resistência da parte inferior do corpo sobre os níveis de testosterona e outros hormônios em homens e mulheres. Eles descobriram que ambos os sexos mostraram um aumento na testosterona após seis a oito semanas de treinamento.

Outro estudo também concluiu que o treinamento de força pode induzir a liberação de testosterona em homens, embora com maior efeito em jovens.

Obviamente, os exercícios também trazem muitos outros benefícios , desde ajudá-lo a controlar seu peso (um fator importante para a saúde hormonal) até fortalecer seus ossos e músculos, melhorar seu humor e diminuir o risco de certas doenças.

Resumindo, se você gostaria de aumentar seus níveis de testosterona, malhar regularmente é uma boa opção não apenas para sua saúde hormonal, mas também para seu bem-estar geral.

Tome medidas para minimizar o estresse

O estresse pode ter vários efeitos negativos em sua saúde física e mental , desde perturbar seu sono até afetar sua função imunológica, saúde cardiovascular e bem-estar sexual.

Muitos desses fatores estão intimamente ligados à produção de testosterona (como explicamos com mais detalhes abaixo), tornando importante manter seus níveis de estresse sob controle se você deseja que seu corpo produza o máximo de testosterona possível.

Por exemplo, pesquisas mostram que níveis elevados de cortisol – o hormônio responsável por mediar a resposta do corpo ao estresse – podem fazer com que a produção de testosterona do corpo diminua.

A pesquisa observou uma ligação direta entre os níveis elevados de cortisol e uma redução na testosterona.

Resumindo, o estresse é um sério assassino da testosterona, bem como algo que você deve tentar limitar para seu bem-estar geral.

Embora reduzir o estresse não seja algo que sempre aconteça durante a noite, fazer algumas mudanças em seus hábitos e estilo de vida pode ter um grande impacto a longo prazo. Tente reduzir o estresse:

• Adicionar meditação – algo que é altamente eficaz para reduzir o estresse – à sua rotina diária.
• Ficar ativo. A atividade física pode ajudar a reduzir o estresse . Como observamos acima, também é um hábito importante para manter os níveis ideais de testosterona.
• Manter bons hábitos de sono . Explicamos abaixo como você pode fazer isso, bem como sua importância vital para a produção ideal de testosterona.
• Evitar ou reduzir os fatores que desencadeiam o seu estresse, afirmando-se e garantindo a manutenção de um saudável senso de autoestima.

Concentre-se em obter um sono saudável

Seu corpo produz e libera a maior parte de sua testosterona enquanto você está dormindo, tornando o sono ideal essencial para manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Estima-se que 50 milhões a 70 milhões de adultos americanos tenham algum tipo de distúrbio do sono. Se você é uma das muitas pessoas que tem dificuldade para dormir ou simplesmente não tem horas suficientes por noite, isso pode afetar seus níveis de testosterona.

Por exemplo, um pequeno estudo publicado em 2011 descobriu que jovens que passaram por uma semana de restrição de sono, dormindo apenas cinco horas por noite, tinham níveis diurnos de testosterona de 10% a 15% abaixo dos níveis normais.

Um estudo diferente de 2005 descobriu que os níveis de testosterona aumentam durante o sono e diminuem durante a vigília. Resumindo, dormir o suficiente todas as noites é essencial para manter a produção ideal de testosterona.

É importante notar que as pesquisas sobre o tema ainda estão em desenvolvimento – o que explica o tamanho da amostra muito pequeno nos dois estudos anteriores.

Embora não haja pesquisas específicas sobre a quantidade ideal de sono para a testosterona, você pode usar as recomendações do CDC de sete ou mais horas por noite como um valor de referência para um sono saudável. A Fundação Nacional do Sono recomenda de sete a nove horas para jovens adultos .

Se você sentir que precisa de mais ou menos, pode ajustar seu tempo de sono de acordo com o que sente durante o dia.

Se você é o tipo de pessoa que luta para cair e continuar dormindo, fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida pode ter um impacto surpreendentemente grande. Explicamos mais sobre como você pode melhorar seu sono em nosso guia de dicas para dormir com base científica .

Se você estiver com sobrepeso ou obeso, tente perder peso

A pesquisa tende a mostrar que os homens com sobrepeso ou obesos têm quantidades ligeiramente menores de testosterona do que seus pares.

Por exemplo, uma revisão científica publicada no Asian Journal of Andrology descobriu que a obesidade está associada à diminuição dos níveis de testosterona total em homens, observando que a resistência à insulina é um culpado potencial.

A mesma revisão também observou que a baixa testosterona por si só está ligada ao ganho de peso, criando um ciclo de autoperpetuação para homens obesos com baixos níveis de testosterona.

Um estudo diferente também descobriu que homens jovens obesos têm níveis de testosterona 40 a 50% mais baixos do que homens com IMC normal.

Além da baixa testosterona, há também uma ligação notável entre obesidade e problemas de desempenho sexual em homens, incluindo disfunção erétil .

Se você é obeso e deseja aumentar sua testosterona, tente atingir um peso corporal saudável na faixa normal de IMC. Perder peso e ficar mais magro não é tão difícil quanto pode parecer – em muitos casos, fazer pequenas mudanças em seus hábitos e estilo de vida pode ter um grande impacto .

Faça uma dieta para aumentar a testosterona

A internet está cheia de informações sobre alimentos que aumentam a testosterona, muitos dos quais não têm o respaldo de muitas pesquisas. Apesar disso, certos alimentos parecem ter características que podem torná-los mais úteis para a produção de testosterona do que outros.

Agora, é importante explicar isso no contexto. Muito poucos alimentos irão causar um grande aumento em seus níveis de testosterona por conta própria. No entanto, certos alimentos podem ajudar seu corpo a produzir testosterona como parte de uma dieta balanceada.

Para manter seu corpo em um estado ideal de produção de testosterona, tente priorizar os seguintes alimentos e ingredientes:

• Vegetais com folhas verdes. Muitos vegetais folhosos, como espinafre e couve, têm altas concentrações de magnésio . A pesquisa mostra que a deficiência de magnésio é comum e frequentemente associada a níveis reduzidos de testosterona.Outros alimentos com altos níveis de magnésio incluem muitas lentilhas, nozes, grãos inteiros e sementes. Você também pode evitar a deficiência de magnésio usando um suplemento de magnésio – um tópico que abordamos a seguir.
• Ostras. As ostras são ricas em zinco, um mineral que está relacionado com a produção de testosterona e outros hormônios . Estudos em animais sugerem que ostras e outros crustáceos podem ter um efeito direto sobre os níveis de testosterona, embora atualmente nenhuma pesquisa em humanos esteja disponível.
• Legumes. Feijão, grão de bico e outras lentilhas são todos ricos em zinco, um dos vários hormônios importantes para a produção de testosterona. Eles também são ricos em fibras, o que os torna um ótimo complemento para sua dieta se a saúde geral for sua prioridade.
• Carne. Embora certos cortes de carne bovina estejam longe do ideal do ponto de vista da saúde, a carne bovina – e particularmente o fígado bovino – é uma grande fonte de minerais importantes como vitamina D e zinco, ambos os quais podem estar associados à produção de testosterona.
• Peixe gordo. Peixes ricos em gorduras saudáveis ​​são ótimos tanto para a produção de testosterona quanto para a saúde do coração. O atum e o salmão – especialmente o salmão selvagem – contêm muita vitamina D , bem como uma quantidade significativa de proteínas.

Use vitaminas e suplementos

Embora muitos suplementos comercializados como intensificadores de testosterona sejam mais exageros do que substâncias, algumas vitaminas e suplementos podem ajudar a aumentar sua produção de testosterona e podem valer a pena adicioná-los à sua rotina.

As vitaminas e suplementos a seguir são apoiados por evidências científicas reais que mostram que podem contribuir para níveis saudáveis ​​de testosterona:

• Vitamina D. Pesquisas científicas sugerem que a vitamina D pode estar ligada a níveis mais altos de testosterona em homens, fazendo com que valha a pena considerar um suplemento de vitamina D se você deseja aumentar seus níveis de testosterona.Em um estudo , os pesquisadores descobriram que os homens com testosterona relativamente baixa que usaram um suplemento de vitamina D por um ano tiveram um aumento significativo nos níveis de testosterona total, bioativa e livre em comparação com os homens no grupo de placebo.Outro estudo descobriu que os níveis de 25-hidroxivitamina D (um pré-hormônio produzido a partir da vitamina D) foram associados a níveis mais elevados de testosterona em homens.A vitamina D também tem vários benefícios além de seus efeitos sobre a testosterona. Você pode obter vitamina D de duas maneiras – por meio de um suplemento (uma opção popular se você mora em uma área com pouca luz solar) ou passando mais tempo ao sol.

• Ashwagandha. Também conhecida como withania somnifera, ashwagandha é uma erva muito usada na medicina tradicional indiana. É também um suplemento natural popular para aumentar a testosterona.Vários estudos examinaram a ligação entre ashwagandha e testosterona. Em um deles , os pesquisadores descobriram que o ashwagandha aumentou a massa muscular, a força e os níveis de testosterona em homens com idade entre 18 e 50 anos.

• Zinco. O zinco é um mineral essencial que está ligado à saúde imunológica e à função metabólica ideal. Também há evidências de que o zinco desempenha um papel importante na produção de testosterona, embora as pesquisas sobre seus efeitos de aumento de testosterona sejam limitadas.Em um estudo , os homens com deficiência de zinco mostraram níveis mais elevados de testosterona após o uso de um suplemento de zinco. Em um estudo separado , homens com níveis normais de zinco que usaram um suplemento de combinação contendo zinco não mostraram nenhum aumento na testosterona.Em suma, embora o zinco esteja claramente relacionado à testosterona, o uso de um suplemento de zinco só pode ser útil para aumentar a testosterona se você tiver deficiência de zinco.

• Magnésio. Da mesma forma que o zinco, a pesquisa sugere que a suplementação de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona se você tiver uma deficiência de magnésio – um problema que afeta cerca de 10% a 30% da população .Em um estudo de 2011 , os pesquisadores descobriram que a suplementação de magnésio aumentou a testosterona livre e total em homens sedentários e ativos. Desses grupos, os homens que se exercitaram mostraram o maior aumento nos níveis de testosterona.
• Dehidroepiandrosterona (DHEA). A desidroepiandrosterona, ou DHEA, é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo . É um hormônio precursor usado para criar outros hormônios sexuais masculinos e femininos.Embora a pesquisa seja mista, alguns estudos mostram que o DHEA pode ajudar a aumentar a testosterona em homens. Por exemplo, um estudo descobriu que o DHEA elevou a testosterona livre quando usado por homens de meia-idade se recuperando de exercícios.É importante notar que o DHEA está listado como uma substância proibida pela WADA , o que significa que você precisará evitar este método de aumentar a testosterona se competir em esportes.

Outros suplementos podem ajudar a aumentar a testosterona, mas não são tão fortemente apoiados por pesquisas científicas. Esses incluem:

• Fenacho. Embora as evidências sejam contraditórias, algumas pesquisas descobriram que o produto à base de plantas feno-grego pode aumentar a testosterona.Por exemplo, em um estudo , homens que tomaram feno-grego e se exercitaram por um período de oito semanas tiveram um aumento ligeiramente maior na testosterona do que aqueles que receberam um placebo não terapêutico. Um estudo diferente encontrou um aumento na testosterona e na função sexual.Em contraste, um estudo de 2011 concluiu que, embora o feno-grego possa ter um efeito positivo sobre os aspectos fisiológicos da libido, ele não parece aumentar a testosterona além da faixa de referência normal.
• Tribulus. Como o feno-grego, a evidência de tribulus é mista. Alguns estudos mostram que é eficaz como um impulsionador da testosterona, enquanto a maioria mostra pouca melhora quando usado por homens com níveis normais de testosterona.Por exemplo, um estudo descobriu que homens com deficiência de androgênio que tomaram tribulus tinham níveis mais altos de testosterona após o tratamento.No entanto, vários outros estudos descobriram que o tribulus não tem nenhum impacto clinicamente significativo na testosterona. É importante notar que neste último estudo vinculado na frase anterior, o estudo observou apenas duas mulheres.
• Ácido D-aspártico. Como o feno-grego e o tribulus, há evidências de que o ácido D-aspártico pode aumentar a testosterona, neste caso, ao estimular a liberação do hormônio luteinizante – um hormônio precursor da testosterona. É importante notar que o estudo vinculado envolveu sujeitos humanos e ratos.No entanto, as evidências são contraditórias sobre a eficácia do ácido D-aspártico. Por exemplo, um estudo descobriu que enquanto os homens que usaram ácido D-aspártico ficaram mais fortes ao longo de 28 dias de treinamento com pesos, sua testosterona livre e total permaneceu inalterada.

Evite beber álcool em excesso

Embora beber cerveja ou um copo de vinho ocasionalmente não diminua seus níveis de testosterona em nenhuma quantidade perceptível, a pesquisa mostra que o uso de álcool está associado a níveis baixos de testosterona e outros problemas relacionados à reprodução.

Por isso, se você bebe álcool com frequência e notou algum sintoma de baixo nível de testosterona , pode valer a pena diminuir o consumo de álcool.

Isso não significa parar de beber completamente. Em vez disso, tente consumir álcool moderadamente se você costuma beber muito. De acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA , para homens, isso significa até duas porções de álcool (por exemplo, duas cervejas de 350 ml ou copos de vinho) por dia.

É importante notar que esta é uma diretriz de um único dia, não uma média, o que significa que uma noite selvagem por semana após vários dias sem álcool ainda excede as diretrizes.

Dê uma olhada nos medicamentos que você usa

Alguns medicamentos comuns, como as estatinas, podem estar associados a níveis mais baixos de testosterona em homens.

É importante tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico. No entanto, se você recebeu uma prescrição de um ou vários medicamentos e está preocupado com seu nível de testosterona, geralmente é melhor conversar rapidamente com seu médico sobre seus efeitos sobre a testosterona.

Dependendo dos seus sintomas, seu médico pode recomendar um teste de níveis de testosterona para verificar se você está afetado.

Mitos comuns sobre o aumento da testosterona

Como em muitos outros tópicos relacionados à saúde, é fácil encontrar informações imprecisas, desatualizadas ou simplesmente erradas sobre o aumento da testosterona. Os mitos sobre a testosterona são numerosos e as informações que parecem boas muitas vezes vão mais longe do que as informações confiáveis.

Para ajudá-lo a evitar perder tempo com técnicas que não funcionam, descobrimos vários mitos comuns relacionados à testosterona abaixo.

Produtos contendo soja reduzem a testosterona

Se você passa o tempo em fóruns ou grupos do Facebook, especialmente aqueles focados em fitness, você deve ter ouvido que produtos que contêm soja, como alternativas à base de carne de soja, missô, leite de soja e outros, podem reduzir a produção de testosterona do seu corpo.

A realidade é que há muito pouca evidência científica para mostrar que os produtos de soja têm algum efeito sobre os níveis de testosterona em homens saudáveis. Na verdade, várias análises científicas descobriram que quantidades normais de soja não têm impacto sobre a testosterona ou um efeito “feminilizante” nos hormônios masculinos.

Resumindo, comer uma quantidade normal de produtos à base de soja não deve reduzir sua testosterona, nem aumentará seus níveis de estrogênio. Como tal, não há necessidade de se preocupar muito se você ocasionalmente beber um copo de leite de soja ou desfrutar de outros alimentos à base de soja.

Uma dieta de “bife com ovos” aumenta a testosterona

Este é outro quadro de mensagens e favorito do grupo no Facebook – a ideia de que uma dieta rica em carne e ovos pode aumentar a produção de testosterona.

Embora não haja como negar que bife com ovos é um alimento convencionalmente masculino, não há nenhuma evidência empírica real que mostre que comer bife com ovos (ou qualquer outro alimento “masculino”, por falar nisso) é uma maneira confiável de aumentar a testosterona .

Agora, com isso dito, há algumas evidências que sugerem que as dietas ricas em gordura podem ter um efeito positivo na produção de testosterona. No entanto, também há pesquisas mostrando que alimentos ricos em gordura podem reduzir os níveis de testosterona.

Simplificando, o júri ainda está muito decidido sobre este. Embora bife com ovos possam ter um sabor delicioso e seja definitivamente rico em proteínas, não há nenhuma evidência real de que comê-los com frequência ajudará a gerar mais testosterona.

Comer alimentos em embalagens plásticas reduz a testosterona

Você deve ter ouvido que produtos embalados com plástico podem reduzir a testosterona ao passar produtos químicos como o bisfenol A (BPA) ou o bisfenol S.

Este é um daqueles mitos parcialmente verdadeiros, mas não tão claros quanto parece. Basicamente, há pesquisas que mostram que o BPA pode estar relacionado à redução da testosterona. Por exemplo, um estudo de 2013 descobriu que os homens expostos ao BPA no local de trabalho tinham níveis mais baixos de hormônios sexuais.

No entanto, isso não significa necessariamente que comer alimentos em recipientes de plástico afetará sua produção de testosterona. Isso ocorre porque a quantidade de BPA em recipientes de alimentos é muito menor do que a quantidade de BPA que um trabalhador pode ser exposto em um ambiente industrial.

Em alguns casos, outras pesquisas também mostraram o efeito oposto. Por exemplo, um estudo de 2010 com homens italianos descobriu que uma concentração mais alta de BPA na urina estava associada a um nível médio total de testosterona mais alto.

Resumindo, o júri também decidiu sobre o BPA e a testosterona. Embora evitar plásticos seja definitivamente bom para o mundo como um todo, a evidência de que comer alimentos em recipientes de plástico ou usar itens de plástico no microondas afeta a testosterona é limitada e está longe de ser conclusiva.

Os banhos frios aumentam a testosterona

Este mito é outro favorito dos painéis de mensagens. A ideia por trás disso é simples – que tomar um banho frio ajuda a manter os testículos em uma temperatura ideal, ajudando seu corpo a produzir mais testosterona.

Embora haja alguma evidência de que a temperatura testicular pode estar ligada a coisas como produção de esperma e síntese de proteína, não há nenhuma pesquisa confiável mostrando que tomar banho com a temperatura ajustada para frio tem algum efeito sobre seus níveis de testosterona.

Na verdade, um estudo do início da década de 1990 concluiu que a estimulação de água fria reduziu os níveis de testosterona. Em suma, embora um banho frio possa ajudá-lo a acordar, não há nenhuma evidência científica real de que ajude a aumentar a testosterona.

Para concluir

A testosterona tem um impacto significativo na sua saúde e bem-estar, regulando tudo, desde o impulso sexual a muitos aspectos da sua força física.

Como tal, é compreensível querer manter altos os níveis de testosterona. Desde a comida que você ingere até o uso de suplementos, a qualidade e a quantidade do seu sono, a frequência com que você se exercita e muito mais, uma variedade de fatores trabalham juntos para ajudar seu corpo a produzir testosterona.

Se você está preocupado com o fato de que seus níveis de testosterona estão mais baixos do que deveriam, é melhor conversar com seu médico. Baixa testosterona, ou “Low-T”, é uma condição médica real , e testes e tratamentos estão disponíveis para ajudá-lo se você for afetado.