Como Aumentar a produção da testosterona natural em Homens
A seguinte informação é um resumo dos materiais apresentados no “Men’s Health” Whole
Visão geral da saúde. Destina-se a ser uma referência rápida para utilização no local de atendimento. Para
detalhes adicionais e uma lista de referências úteis, consulte a visão geral.
As hormonas mudam à medida que atravessamos o ciclo de vida. O que é normal para uma criança de 20 anos não é
o mesmo normal que para uma criança de 60 anos. Embora a baixa testosterona (“T baixa”) seja um diagnóstico
sendo promovida pelos fabricantes de medicamentos de testosterona, não é tão simples como
prescrição de substituição hormonal. Um baixo nível de testosterona pode ser devido a muitos factores. A
o médico deve também ter o cuidado de não adicionar testosterona demasiado depressa sem explorar outros
terapias primeiro, porque uma vez dada a testosterona externa, esta inibe o
produção de testosterona. A suplementação com testosterona também não é isenta de riscos, e em
termos de utilização a longo prazo, há muito sobre segurança que ainda não sabemos.
FATORES CHAVE NA OTIMIZAÇÃO DOS HORMONIOS MASCULINOS
MANTER O PESO CORPORAL IDEAL
Esta é provavelmente a coisa mais importante que um homem pode fazer. À medida que a gordura do ventre aumenta, há uma
aumento da actividade da enzima “aromatase” que converte a testosterona nas células gordas
ao estrogénio. Isto reduz a testosterona e aumenta o estrogénio, o que pode aumentar a gordura
deposição em áreas típicas femininas (mama, ancas, coxas) e aumentar o risco de
aumento da próstata e mesmo do cancro da próstata. Com cada queda de um ponto no seu
índice de massa corporal (IMC) o seu nível de testosterona aumentará em aproximadamente 1 ponto. Em
De facto, a gestão da obesidade pode prevenir o declínio da testosterona total no envelhecimento masculino.
EVITAR O DESENVOLVIMENTO DA DIABETES
O desenvolvimento da diabetes aumenta o risco de ter um nível total de testosterona inferior ao que
é considerado normal. Durante um período de 10 anos, o risco de desenvolvimento anormalmente baixo é considerado normal.
os níveis de testosterona mais do que duplicam em indivíduos diabéticos.
EXERCÍCIO
Uma combinação de treino aeróbico (aumento do ritmo cardíaco) e de resistência (levantamento de peso) tem
foi considerado como aumentando a produção de testosterona. Isto também ajuda a evitar ao máximo
doenças comuns das quais os homens são mais susceptíveis de morrer, doenças cardíacas e cancro.
Treino excessivo em desportos de resistência como o futebol americano e a luta de classe de peso e
O exercício excessivo com restrição calórica pode também causar deficiência de testosterona.
DORMIR BEM
A maior parte da testosterona do corpo é feita durante o sono profundo quando uma pessoa está em Rapid Eye
Movimento (REM). Um ciclo de sono perturbado com menos tempo gasto em REM foi associado
com baixos níveis de testosterona.
Testosterona baixa
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EVITAR OS PRODUTOS DO TABACO
O tabaco reduz a testosterona.
EVITAR O USO DE ÁLCOOL EM EXCESSO
O álcool (mais de duas bebidas por dia), aumenta a conversão da testosterona em estrogénio.
EVITAR MEDICAMENTOS PARA AS DORES OPIÓIDES
A morfina e outros opiáceos diminuem a testosterona. Isto pode prolongar-se por meses a anos
enquanto uma pessoa está a ser tratada com medicamentos opiáceos. Os níveis podem descer tão rapidamente como um
poucas horas após o início dos opiáceos. Parece que quanto maior for a dose de opiáceos, maior será a dose de opiáceos.
o risco de baixa testosterona. Felizmente, este efeito secundário deve ser reversível após
parar a medicação para a dor. É claro, não parar ou mudar subitamente a medicação para a dor
sem consultar o fornecedor da prescrição.
EVITAR OS XENOBIÓTICOS
Os xenobióticos são compostos do ambiente que imitam as hormonas do corpo.
A investigação tem mostrado que o nível médio de testosterona nos homens tem descido gradualmente mais de
os anos. Isto pode ser em parte devido a todas as toxinas ambientais que se acumularam
ao longo dos anos. As principais toxinas que conhecemos até à data incluem o seguinte:
– Bisfenol A (BPA). O BPA é encontrado nos plásticos. Para evitá-lo, não colocar alimentos no microondas em
recipientes de plástico. Evitar recipientes de plástico com os números 3, 6, ou 7 gravados em
o triângulo sobre o produto. Comprar recipientes de água sem BPA. Água potável a partir de
contentores com os números 2, 4, 5, ou 7 está OK. Não beber de esferovite
contentores.
– Ftalatos. Estes químicos são utilizados em plásticos, revestimentos, lubrificantes e aglutinantes.
Muitos são encontrados em produtos de higiene, tais como champôs e colónias. Um produto útil
website sobre produtos sem ftalatos é o Guia de Produtos Menos Tóxicos.
– Organofosfatos. Estes são principalmente encontrados em pesticidas e herbicidas. Coma
orgânicos, quando possível, para evitar a exposição aos mesmos.
EVITAR STRESS EXCESSIVO
Os níveis de cortisol no sangue são indicadores do nível de stress. Esta hormona esteróide pode aumentar
deposição de gordura, resultando em mais conversão de testosterona em estrogénio.
COMER BEM
A má nutrição está na origem de muitas doenças e também pode criar um desequilíbrio entre os homens
hormonas.
– Alimentos a evitar:
o Açúcar em excesso
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o Cafeína em excesso
o Carne vermelha e outras fontes de gordura animal
o Excesso de produtos lácteos
o Corantes alimentares
Maneiras naturais de aumentar a testosterona
Adicione esse alimentos às suas refeições
Cebola e alho são seus aliados na cozinha e no quarto. Eles podem ajudá-lo a produzir mais e melhor esperma. Ambos aumentam os níveis de um hormônio que aciona seu corpo para produzir testosterona. E ambos têm altos níveis de produtos químicos naturais de plantas chamados flavonóides, que podem proteger seus pequenos nadadores contra danos.
Consuma proteína de boa qualidade
Carne magra, frango, peixe e ovos são algumas de suas opções. Tofu, nozes e sementes também têm proteínas. Tente ingerir cerca de 5 a 6 onças por dia, embora a quantidade ideal para você dependa da sua idade, sexo e quão ativo você é. Quando você não come o suficiente desses alimentos, seu corpo produz mais uma substância que se liga à testosterona, deixando você com menos T disponível para fazer seu trabalho.
Pescados Frescos
Tipos gordurosos como salmão, atum e cavala são ricos em vitamina D. É um impulsionador natural da testosterona porque desempenha um papel crucial na produção de hormônios.
Mais magnésio
Este mineral bloqueia uma proteína de se ligar à testosterona. O resultado? Mais coisas de homem utilizáveis flutuando em seu sangue. Espinafre é embalado com magnésio. Amêndoas, castanhas de caju e amendoins também são boas fontes.
Encomendar ostras
Há uma razão pela qual esses moluscos são conhecidos por serem ótimos para a fertilidade. Eles têm quase cinco vezes a dose diária recomendada de zinco. Este mineral ajuda seu corpo a produzir testosterona. Você também pode obtê-lo em carne bovina e feijão. E muitas vezes é adicionado ao cereal matinal.
Bônus: O zinco aumenta seu sistema imunológico.
Escolha Romã
Comece o seu dia com um copo deste sumo de fruta antiga em vez de JO. Reduz os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, que ajuda a aumentar os níveis de hormônios sexuais, incluindo a testosterona. E pode baixar a pressão arterial e deixá-lo de bom humor!
Dieta para baixo
Uma dieta de estilo mediterrâneo pode ajudar a manter seu peso sob controle e protegê-lo da resistência à insulina, que está relacionada a níveis mais baixos de T. E quando sua testosterona está baixa, seus níveis de gordura aumentam, o que pode levar seu corpo a não usar bem a insulina. Você pode quebrar esse ciclo.
Troque as gorduras saturadas por outras mais saudáveis, como azeite, abacate e nozes. Escolha carnes magras e grãos integrais. Coma muitos vegetais e frutas.
Afaste-se da cerveja
Leva apenas 5 dias de consumo regular para que seu nível de testosterona caia. O álcool pode desregular muitas partes do sistema hormonal do seu corpo. Bebedores pesados podem ter testículos encolhidos, pelos finos no peito e na barba e níveis mais altos do hormônio feminino estrogênio.
Use vidro, não plástico
Tenha cuidado com o que você armazena suas sobras. Bisfenol-A (BPA) é um produto químico encontrado em alguns plásticos, latas e outras embalagens de alimentos. Isso pode atrapalhar seu processo de produção de hormônios. Após 6 meses, os homens que trabalhavam com BPA todos os dias tinham níveis mais baixos de testosterona do que os homens que não trabalhavam.
Aumente sua força com exercicios
Concentre seus treinos em seus músculos. Vá para a sala de musculação na academia ou peça a um treinador para ajudá-lo com uma rotina nas máquinas de exercícios. Cardio tem seus benefícios, mas não aumenta sua testosterona como o treinamento de força pode.
Tenha cuidado para não exagerar. Muito exercício pode levar seu nível T na outra direção.
Obtenha um sono reparador
Seu corpo aumenta a testosterona quando você adormece. Os níveis atingem o pico quando você começa a sonhar e ficam lá até acordar. Mas os níveis diurnos de testosterona podem cair até 15% quando você dorme apenas 5 horas. Apontar para 7 ou 8 horas todas as noites, mesmo que isso signifique uma mudança em sua agenda ou um limite para seus planos noturnos.
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