Fit It In: Mini Treinos São uma ótima opção quando você é triturado para o tempo

O exercício acumulado ao longo do dia é tão eficaz quanto uma sessão contínua. Não acredite em nossa palavra para isso – confie na ciência.

Se você está procurando uma maneira de encaixar exercícios no seu dia, mas luta para encontrar um bloco de tempo de 30 a 45 minutos, considere mini treinos. Essas sessões mais curtas tomam o lugar de um treino mais longo, quebrando uma rotina contínua em várias menores.

Você pode se perguntar se vários mini treinos são tão benéficos quanto uma sessão solitária, e a resposta é: SIM! Estudos mostram que você não precisa fazer todo o seu exercício de uma vez para que ele faça uma grande diferença em sua vida. Mover-se ao longo do dia é igualmente eficaz.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e suas Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, os adultos devem almejar um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada — ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa — semanalmente (1, 2).

O CDC também ressalta a importância do treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Essas sessões devem se concentrar nos treinos de corpo inteiro voltados para os principais grupos musculares (1, 2).

Para atender a essas diretrizes, muitas pessoas seguem uma rotina fitness que inclui uma sessão de treino mais longa por dia. No entanto, você também pode interromper uma sessão mais longa em vários mini treinos para obter os mesmos benefícios e obter o número recomendado de minutos.

Resumo

Aponte para 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada (ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa) a cada semana. Além disso, atire por 2 dias de treinamento de força semanalmente.

De acordo com John Gallucci Jr., DPT, CEO da Jag-ONE Physical Therapy, os benefícios das sessões de exercícios mais curtas e múltiplas é que elas proporcionam maior flexibilidade em sua agenda diária e permitem que você priorize sua saúde enquanto faz malabarismo com as obrigações familiares, de trabalho e de amigos.

Em outras palavras, realizar exercícios em tamanho de mordida ao longo do dia pode facilitar a adesão a um programa de exercícios e experimentar os muitos benefícios do exercício regular.

Aqui estão 8 dos principais benefícios do exercício acumulado.

Melhore sua saúde geral

Vários estudos têm mostrado que acumular exercícios em ataques curtos de pelo menos 10 minutos de atividade ao longo do dia produz efeitos semelhantes em uma série de desfechos relacionados à saúde, em comparação com a realização do mesmo exercício em uma luta contínua.

Especificamente, uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.080 participantes não encontrou diferenças entre exercício acumulado e contínuo para pressão arterial ou desfechos cardiorrespiratórios.

Além disso, os autores observaram benefícios semelhantes para os níveis de gordura no sangue, insulina e glicose entre os dois grupos.

No geral, eles concluíram que os adultos provavelmente experimentarão benefícios semelhantes para a saúde por acumularem períodos de atividade mais curtos ao longo do dia, pois realizariam um único exercício (3).

Mais fácil de encaixar no dia

Glenn Gaesser, PhD, professor de fisiologia do exercício na Universidade Estadual do Arizona, diz que a razão número um para não se exercitar regularmente é uma percepção de falta de tempo.

“Isso ocorre porque a maioria das pessoas pensa no exercício como algo que requer muito esforço, tempo e mudança de roupa. Mini treinos ao longo do dia podem atrair pessoas que simplesmente não têm tempo ou inclinação para um grande treino”, diz ele.

De acordo com Gaesser, os mini treinos podem consistir de 5 a 10 minutos de exercícios de caminhada ou resistência que não requerem uma mudança de roupa.

Pesquisas mostraram que acumular atividade física ao longo do dia é tão eficaz para melhorar a saúde e o condicionamento físico quanto fazer um exercício, desde que uma quantidade igual de tempo seja dedicada a cada um.

Pode melhorar a adesão ao exercício

Comprometer-se com um programa de exercícios ao longo do tempo requer paciência, persistência e muita motivação.

Infelizmente, muitas pessoas param de malhar antes mesmo de terem a chance de colher os benefícios do exercício. A boa notícia é que sessões mais curtas ao longo do dia podem facilitar a adesão a uma rotina.

Um estudo mais antigo descobriu que vários ataques curtos de atividade – cerca de 10 minutos cada – são pelo menos tão eficazes para facilitar a adesão ao exercício e a perda de peso como uma única luta longa (4).

Aumente sua saúde cerebral e humor

“Exercícios de menor duração economizam tempo para as pessoas, [permitem que as pessoas] encaixem múltiplos ataques de exercício em um único dia e aproveitem os benefícios neurológicos, físicos e psicológicos de curto prazo do exercício”, diz Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psicometrista, personal trainer e coach de saúde cerebral do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center.

Na verdade, Glatt diz que realizar ataques únicos de exercício (tão curto quanto 3-5 minutos) ao longo do dia pode obter benefícios transitórios para o cérebro e o humor.

De fato, um estudo descobriu que os participantes que realizaram um ataque de 10 minutos de caminhada rápida e meditação experimentaram melhor humor, em comparação com um grupo de controle inativo (5).

Pode ajudar a baixar a pressão arterial

Gaesser e seus colegas realizaram um pequeno estudo para comparar os efeitos de sessões curtas de exercícios aeróbicos e exercícios contínuos sobre pressão arterial ambulatorial 24 horas.

Eles descobriram que fazer três caminhadas de 10 minutos durante o dia (manhã, meio-dia, final da tarde) baixou a pressão arterial mais do que fazer uma caminhada de 30 minutos em indivíduos pré-hidratados (6).

Facilite o exercício em intensidades mais altas

Aumentar a intensidade por muito tempo não é um feito fácil – mesmo para atletas experientes.

É por isso que sessões de exercícios mais curtas atraem fãs de fitness de todos os níveis. Diminuir o tempo permite que você se exercite em intensidades mais altas que não são facilmente ou confortavelmente sustentadas por períodos mais longos de tempo.

Reduza o estresse de malhar

“Incorporar exercícios mais curtos no seu dia pode reduzir a resposta ao estresse ou o medo que algumas pessoas têm para uma sessão de treino”, diz Gallucci.

Quando olhado para o condicionamento físico a partir dessa perspectiva, os treinos encurtados tornam-se apenas uma parte do seu dia em vez de uma sessão estressante na academia.

Pode ajudá-lo a atingir suas metas de fitness

De acordo com Christine Ogbonna, DPT, fisioterapeuta do Centro de Terapia de Desempenho da Providence Saint John, os mini treinos ajudam pessoas ocupadas a atingir suas metas de condicionamento físico.

“Exercícios mais curtos permitem que pessoas com horários ocupados se concentrem no que podem realizar em pequenas lutas controladas ao longo do dia sem se sentirem sobrecarregadas por comprometer uma enorme quantidade de tempo para malhar”, diz ela.

Além disso, mini treinos são fáceis de agendar e mais sustentáveis para realizar e se comprometer com o longo prazo, e permitem que exercícios mais focados, intensivos e intencionais ocorram, especialmente se você estiver facilmente distraído.

Resumo

Alguns dos principais benefícios dos mini treinos incluem melhor humor e saúde geral, menor pressão arterial e melhor adesão ao exercício.

“Não há realmente desvantagens em termos de benefícios para a saúde”, diz Gaesser.

Gallucci diz que a principal desvantagem é que você terá que se aquecer e se refres fazer esfriar antes e depois de cada treino ao longo do dia para evitar lesões. Além disso, diz ele, aumentar sua resistência pode ser difícil com o tempo devido ao limite de tempo colocado no comprimento do treino.

Não está claro se vários ataques curtos de exercício queimam calorias suficientes para causar um impacto significativo na perda de peso, mas sabemos que intervalos de alta intensidade queimam mais calorias do que exercícios contínuos e constantes (7).

Além disso, algumas pesquisas mais antigas sugerem que mesmo o exercício intermitente de alta intensidade é melhor para a perda de gordura (8).

Um estudo recente muito pequeno examinou intervalos de Tabata feitos sucessivamente versus intermitentemente. Os pesquisadores descobriram que os efeitos na composição corporal, taxa metabólica de repouso e aptidão cardiovascular foram mais ou menos os mesmos (9).

Independentemente das calorias queimadas, para muitas pessoas que evitam exercícios por falta de tempo, sessões mais curtas são melhores do que nenhum exercício.

Na verdade, Gaesser diz que eles vão mantê-lo saudável e viver mais. Talvez seja melhor focar no final do jogo, e lembre-se que fazer do fitness um hábito de estilo de vida é a melhor abordagem de todos – não importa como você faça isso.

Resumo

Os benefícios dos mini treinos superam em muito as possíveis desvantagens.

Se você está pronto para dar uma chance aos mini treinos, mas não sabe como fazê-los funcionar, aqui estão algumas ideias para acumular um equilíbrio de exercícios de força, cardio e mobilidade ao longo do dia.

Planeje com antecedência

Segundo Ogbonna, a melhor maneira de acumular um equilíbrio de exercícios de força, cardio e mobilidade ao longo do dia é planejar.

“Encontre um modo de exercício que você goste muito que será um alívio para você em certos momentos ao longo do dia, então, configure seu espaço de escritório, casa, até mesmo seu carro para acomodar os exercícios que você precisa realizar”, diz ela.

Agende seus treinos

Glatt diz que pode ser útil agendar esses mini treinos ou “lanches de movimento”, como ele gosta de chamá-los, ao longo do dia ou simplesmente executá-los como você tem tempo. Para alguns, definir um lembrete de calendário é útil, para que você seja alertado quando for a hora de se levantar e se mover.

Misture tudo.

“Se você está dividindo seus treinos em várias sessões curtas, tente se concentrar em uma parte corporal diferente e tipo de exercício cada vez”, diz Gallucci.

Por exemplo, o primeiro treino pode se concentrar no seu núcleo e cardio. A segunda luta pode se concentrar em seus braços e força, e o terceiro pode se concentrar em suas costas e flexibilidade.

“Pode não se sentir muito enquanto você está fazendo isso, mas você não pode no entanto, esses pequenos treinos se provarão tão eficazes ao longo do tempo”, diz ele.

Separe-o.

Se você já está se exercitando e gostaria de experimentar mini treinos, faça um treino padrão de 30 a 45 minutos e termine-o em 2-3 mini sessões.

Por exemplo, em vez de fazer uma sessão de treinamento cardio e de resistência de 30 a 45 minutos após o trabalho, faça uma caminhada de 15 minutos pela manhã, faça uma sessão de ioga leve de 15 minutos ou alongamento no almoço e, em seguida, uma rotina de treinamento de intervalo de alta intensidade de 15 minutos (HIIT) após o trabalho.

Você também pode interromper uma sessão de 30 minutos em rajadas de atividade de 10 e 3 minutos ao longo do dia.

Esta é uma ótima maneira de incentivar o movimento, como você puder. Por exemplo, bata 3 minutos de agachamentos enquanto seu filho está no playground, ou armazene um conjunto de halteres sob sua mesa e realize 3 conjuntos de 1 exercício de cada vez.

Siga um formato

Para benefícios cardiovasculares e de fortalecimento, Ogbonna recomenda a realização de exercícios no estilo Tabata ou HIIT.

Aqui está um formato a seguir:

  • 5 exercícios
  • 2 minutos cada exercício com uma relação trabalho-descanso de 1:1 (30 segundos em, 30 segundos de desconto)
  • dependendo do seu nível de aptidão, a relação trabalho-descanso pode ser alterada

Para melhorar a mobilidade e a força, Ogbonna diz para desafiar-se com pesos mais pesados com foco na forma adequada, pois os exercícios serão realizados por durações mais curtas.

Se 10 minutos ainda é complicado de se encaixar, considere exercícios mais curtos e do tamanho da mordida.

Aqui está um formato a seguir para rajadas mais curtas de exercícios:

  • Escolha dois a três exercícios, como cachos de bíceps, prensas de ombro, agachamentos de peso corporal, aumentos de panturrilha, pulmões ou pranchas.
  • Defina o relógio por 3 minutos e realize 30 segundos de um exercício, seguido por 30 segundos de outro. Alternar até os 3 minutos acabarem.

Resumo

As dicas para incorporar mini treinos no seu dia incluem a separação de uma sessão mais longa em três menores, escolher uma área corporal para se concentrar durante cada treino, planejar com antecedência e seguir um formato pré-assinado.

Tem alguns minutos, mas não sabe o que fazer?

Aqui estão algumas ideias para mini treinos muito curtos que você pode se encaixar enquanto estiver no telefone, andando pela casa, fazendo uma pausa rápida de trabalho, de pé à margem na prática esportiva do seu filho, ou no playground.

Você pode escolher a partir desta lista ou adicionar alguns movimentos próprios. Aponte para 3 minutos de movimento, 10 vezes por dia.

  • Se você tem escadas em casa, realize 30 segundos de passos duplos cada vez que você andar pelas escadas. Mantenha uma contagem do número de conjuntos que você completar em um dia.
  • Sem escadas? Não há problema. Faça 30 segundos de pulmões de peso corporal após cada viagem ao banheiro, enquanto espera seu café para preparar, ou quando você se levantar de uma posição sentada.
  • No trabalho, faça 30 segundos de agachamentos depois de subir um lance de escadas. Durante uma teleconferência ou durante uma pausa, defina o relógio por 3 minutos e faça conjuntos alternados de 30 segundos de agachamentos seguidos por 30 segundos de aumentos na panturrilha.
  • No playground ou laterais, coloque o relógio por 3 minutos e faça conjuntos alternados de 30 segundos de flexões inclinadas em um banco, seguidos por 30 segundos de joelhos altos. Ou tente 2-3 minutos de pulmões ambulantes.
  • Guarde um conjunto de halteres debaixo da sua mesa no trabalho. Enquanto estiver no telefone ou durante uma pausa, faça cachos de bíceps por 30 segundos e pressione o ombro por 30 segundos. Se você tem uma cadeira resistente, jogue um conjunto de 30 segundos de mergulhos de tríceps. Aponte para 3-5 minutos no total.

Por 10 minutos de tempo, experimente um dos seguintes mini treinos.

Circuito peso-corporal #1

  • 10 agachamentos de peso corporal
  • 10 flexões
  • 20 valetes de salto
  • Prancha de 20 segundos
  • 10 pontes de glúteo
  • 20 segundos de descanso
  • Repita o máximo de vezes possível em 10 minutos

Circuito peso-corporal #2

  • Agachamentos de peso corporal de 30 segundos
  • 30 segundos saltando valetes ou joelhos altos
  • Prancha de 30 segundos
  • 30 segundos de descanso
  • Repita 4-5 vezes

Cardio e força colina se repete

  1. Encontre uma colina curta.
  2. Caminhe ou corra até o topo.
  3. Realize 10 agachamentos de peso corporal e 15 pulmões ambulantes.
  4. Desça a colina.
  5. Repita o máximo de vezes possível durante 10-15 minutos.

Rotina de yoga de amostra

  • Pose da Criança: 2-3 repetições, por 20-30 segundos
  • Cat-Cow: 10 repetições
  • Pose da cadeira: 10 repetições
  • Downward Dog: 8 repetições
  • Repita e faça o máximo de rodadas possível durante 10 minutos.

Encontrar tempo para se exercitar pode ser muito mais fácil quando você interrompe uma sessão mais longa em exercícios do tamanho da mordida.

Realizar ataques de movimento mais curtos várias vezes ao dia permite que você acumule o tempo necessário para atender às diretrizes mínimas de atividade física do CDC. Além disso, mini treinos podem proporcionar benefícios semelhantes aos oferecidos por uma longa sessão.

Estamos todos ocupados e sabemos que encaixar no condicionamento físico é importante. Tenha certeza de que todo o tempo que você gasta movendo seu corpo soma, e você vai colher os benefícios do exercício mesmo quando você faz apenas um pouco de cada vez. Quem sabe, você pode encontrar-se desenvolvendo um hábito em pouco tempo.

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