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Testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as fêmeas também têm pequenas quantidades dele.
É um hormônio esteroide, produzido nos testículos masculinos e ovários femininos (1).
As glândulas suprarrenais também produzem pequenas quantidades.
Durante a puberdade em meninos, a testosterona é um dos principais impulsionadores de mudanças físicas como aumento muscular, voz mais profunda e crescimento capilar.
No entanto, ter níveis ótimos também é importante durante toda a vida adulta e até mesmo na velhice.
Em adultos, os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral, risco de doença, composição corporal, função sexual e quase tudo o resto (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Além disso, o aumento dos níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos na massa muscular e vitalidade em apenas uma questão de semanas (8, 9, 10).
Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual (11, 12, 13).
A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir que tenham níveis saudáveis de testosterona, especialmente à medida que envelhecem(13, 14).
Aqui estão 8 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
O exercício é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar sua testosterona.
Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, condicionamento físico e tempo de reação (15, 16).
Novas pesquisas em homens obesos sugerem que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para o aumento dos níveis de testosterona (17).
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona tanto no curto quanto no longo prazo (18, 19).
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercício devem funcionar até certo ponto (18, 19, 20, 21, 22).
Tomar cafeína e creatina monohidrato como suplementos pode aumentar ainda mais seus níveis quando combinado com um programa de treinamento (23, 24).
Resumo
Todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona. Levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade são os mais eficazes.
O que você come tem um grande impacto na testosterona, bem como em outros níveis hormonais (25).
Portanto, você deve prestar atenção à sua estratégia de ingestão calórica e dieta a longo prazo.
Dieta constante ou excesso de alimentação pode interromper seus níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).
Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis e ajudar na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona (28, 31, 32).
A ingestão de carboidratos também desempenha um papel, com pesquisas mostrando que carboidratos podem ajudar a otimizar a testosterona
níveis durante o treinamento de resistência (22, 33).
No entanto, pesquisas demonstram que gorduras saudáveis suficientes também são benéficas para a testosterona e a saúde (25, 34, 35, 36, 37).
Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteínas e carboidratos. Isso pode otimizar tanto os níveis hormonais quanto a saúde a longo prazo.
Resumo
Não coma demais e não restrinja calorias por muito tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gordura e proteínas.
A pesquisa está sempre destacando os perigos do estresse a longo prazo, que pode elevar os níveis do hormônio cortisol (38, 39, 40).
Elevações não naturais em cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de uma forma semelhante à gangorra: à medida que um sobe, o outro desce (40, 41, 42).
O estresse e o alto cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial ao redor de seus órgãos. Por sua vez, essas mudanças podem afetar negativamente sua testosterona
níveis (43, 44, 45).
Para os níveis ótimos de saúde e hormônios, você deve tentar reduzir situações estressantes repetitivas em sua vida.
Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono,risos e um estilo de vida equilibrado, tudo isso pode reduzir o estresse e melhorar seus níveis de saúde e testosterona (46, 47, 48, 49, 50).
Resumo
Altos níveis de estresse são ruins para sua saúde a longo prazo e podem reduzir seus níveis de testosterona.
A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo.
Pesquisas mostraram que ele tem vários benefícios para a saúde, e também pode funcionar como um reforço natural de testosterona (51, 52, 53, 54, 55).
Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis abaixo do ideal(56, 57).
Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25%(54).
Em idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a um risco reduzido de queda (58).
Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou tome cerca de 3.000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.
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Resumo
Suplementos de vitamina D3 podem aumentar os níveis de testosterona, especialmente em idosos e pessoas que têm baixos níveis sanguíneos de vitamina D.
Embora os benefícios dos multivitamínicos sejam muito debatidos, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos (59).
Em um estudo, suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco (60, 61, 62).
Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel nos níveis de hormônio sexual e testosterona, embora mais pesquisas sejam necessárias (25, 63, 64, 65).
De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre testosterona mostra que suplementos de vitamina D e zinco podem ser os melhores (54, 66, 67).
Resumo
Vitamina D e zinco têm a evidência mais forte como reforços de testosterona. Outros micronutrientes também podem ter benefícios, mas requerem mais pesquisas.
Dormir bem é tão importante para sua saúde quanto dieta e exercícios (68, 69, 70, 71, 72, 73).
Também pode ter efeitos importantes nos seus níveis de testosterona.
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava ligado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona(73).
Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite tinham níveis limítrofes de deficientes(46).
Outros estudos de longo prazo apoiam isso. Um estudo calculou que para cada hora adicional de sono que você tem, os níveis de testosterona aumentam 15% mais alto, em média (74, 75).
Embora algumas pessoas pareçam se dar bem com menos sono, pesquisas sugerem que cerca de 7 a 10 horas de sono por noite é melhor para a saúde a longo prazo e sua testosterona.
Resumo
Certifique-se de ter bastante sono de alta qualidade para manter os níveis saudáveis de testosterona e otimizar sua saúde a longo prazo.
Apenas alguns reforços naturais de testosterona são apoiados por estudos científicos.
A erva com mais pesquisas por trás dela é chamada de ashwagandha.
Um estudo testou os efeitos dessa erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozoides(76).
Em homens saudáveis, ashwagandha aumentou os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que ele reduziu o cortisol em cerca de 25%, o que também pode auxiliar a testosterona (77, 78).
Extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma erva deliciosa que também proporciona vários outros benefícios à saúde (79, 80, 81, 82, 83).
A maior parte das pesquisas sobre gengibre foi feita em animais. No entanto, um estudo em humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios sexuais-chave (80, 84).
Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos em animais e humanos incluem erva silvestre, mucuna pruriens,shilajit e tongkat ali.
No entanto, é importante notar que a maioria das pesquisas positivas tem sido conduzida em camundongos ou humanos inférteis com baixos níveis de testosterona.
Se você tem função de testosterona saudável e níveis normais, não está claro se você se beneficiará muito desses suplementos.
Resumo
Vários suplementos à base de plantas são uma maneira natural de aumentar a testosterona para aqueles com infertilidade ou baixos níveis.
Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais.
Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação do seu hormônio sexual e níveis de testosterona (85, 86).
A alta exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio também pode afetar seus níveis, por isso tente minimizar a exposição diária ao BPA,parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (86, 87, 88, 89).
Provavelmente não é surpresa que o excesso de álcool ou uso de drogas, seja médico ou recreativo, também possa diminuir os níveis de testosterona (90, 91, 92, 93, 94, 95).
Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a aumentar seus níveis de saúde e testosterona — por isso, certifique-se de que eles fazem parte da sua vida diária (96, 97, 98, 99).
Resumo
Reduzir a exposição a produtos químicos, álcool e drogas semelhantes a estrogênio pode afetar positivamente seus níveis de testosterona e saúde.
Dos 25 aos 30 anos, os níveis de testosterona de um homem naturalmente começam a diminuir.
Este é um problema porque pesquisas fortes mostram uma ligação entre baixa testosterona e obesidade, aumento do risco de doenças e morte prematura.
Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios-chave, como estrogênio e progesterona.
Portanto, todos devem tomar as medidas de estilo de vida necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você vai melhorar sua saúde e corpo ao mesmo tempo.
